10 pomysłów na zdrowe przekąski (i nie tylko) do pracy: zaspokoją głód, dodadzą Ci energii, a do tego będą Ci smakować

07. 11. 2022

7. listopada 2022, 21:52 | Czy pomijasz przekąski w ciągu dnia? Popełniasz ogromny błąd. Przekąski powinny stanowić od 10 do 15 % całkowitego dziennego spożycia energii, co zdecydowanie nie jest mało. Jeśli uważasz, że nadszedł czas, aby nieco zmienić swoje nawyki żywieniowe poprzez dodanie przekąsek, ten artykuł jest właśnie dla Ciebie. W kolejnej części podamy kilka wskazówek dotyczących zdrowych przekąsek do pracy, które zaspokoją Cię, dodadzą Ci energii i będą Ci smakować. Ponadto można je wszystkie przygotować szybko i można dostosować je do własnych smaków. Co więcej, pod względem ceny również bardzo przyjemne.

Polecane produkty z naszej oferty

Większość dietetyków zgadza się, że osoba dorosła powinna siadać do jedzenia pięć razy dziennie. Przekąski pomiędzy śniadaniem, obiadem i kolacją okazją do wprowadzenia do organizmu dodatkowych składników odżywczych i unikania przejadaniu się podczas głównego posiłku, co prowadzi m.in. do przybierania na wadze.

Spis treści
Jak wygląda zdrowa przekąska?
Inspiracja: 10 zdrowych przekąsek do pracy
1) Hummus z warzywami
2) Kanapka z chleba pełnoziarnistego z serkiem wiejskim i rzodkiewką
3) Płatki owsiane na sto sposobów
4) Tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym
5) Bagietka z serkiem, wędzonym łososiem i koperkiem
6) Lekka sałatka warzywna z jajkiem
7) Ciemny chleb z awokado, pomidorami i rukolą
8) Sałatka z serkiem wiejskim, warzywami lub ziołami z kanapkami kukurydzianymi
9) Jogurt grecki z owocami
10) Domowy ryż na mleku zawsze, gdy potrzebujesz więcej energii

Zdrowe przekąski pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co pomaga zapobiegać wielu chorobom, takim jak cukrzyca typu 2, otyłość, choroby serca i wysokie ciśnienie krwi. Jednak nie tylko twoje ciało, ale i umysł doceni zbilansowaną przekąskę. Udowodniono, że zdrowa przekąska pomaga poprawić koncentrację, co może być przydatne zwłaszcza w pracy. Innym przyjemnym efektem ubocznym przekąsek jest to, że mogą wyrwać cię ze stereotypu pracy i tym samym pomóc w walce ze zmęczeniem.

Wskazówka: Zwalczanie zmęczenia w pracy za pomocą przekąsek to dobry pomysł, ale istnieje również wiele innych sposobów na przebudzenie się i ponowne osiągnięcie lepszej wydajności w pracy. Omówiliśmy je szczegółowo w naszym starszym artykule, który można znaleźć tutaj.

Jak wygląda zdrowa przekąska?

Odpowiednia częstotliwość spożywanie posiłków w ciągu dnia, w tym przekąsek, jest świetnym początkiem, ale zdecydowanie to za mało, aby odnieść sukces. Aby przekąska prawidłowo spełniła swoje zadanie, powinna być zbilansowana pod względem odżywczym. Co to znaczy? Zdrowa przekąska powinna zawierać zbilansowaną proporcję węglowodanów, białek, tłuszczów, błonnika, witamin i minerałów. Z odrobiną przesady można powiedzieć, że szybko zapomnij o szybkim zjedzeniu jabłka, ciasteczka czy słodkiego jogurtu. Słodka przekąska może dać ci chwilowego energetycznego kopa, ale po pewnym czasie następuje długotrwały spadek, który może sprawić, że poczujesz się jeszcze gorzej niż przed przekąską.

Zdrowa, zbilansowana przekąska bogata jest w węglowodany złożone (np. pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, kanapki ryżowe itp.), a także zawiera białko (np. jogurt grecki, twarożek, awokado, jajka, szpinak, zielony groszek, pestki dyni, , rośliny strączkowe itp.). W zdrowej przekąsce nie brakuje zdrowych tłuszczów (np. masło, awokado, oliwa extra virgin, orzechy nieprażone i nasiona, jajka, pełnotłuste produkty mleczne, wysokiej jakości czekolada), powinna też zawierać błonnik (warzywa wszelkiego rodzaju) i oczywiście witaminy i minerały (zazwyczaj już zawarte w stosowanych składnikach, czasami wystarczy tylko dodać coś na wierzchu – np. sól zawiera sód i jod, pestki dyni zawierają cynk, kiełki roślin bogate w wapń i magnez, a chrom dostarczają kiełki rzeżuchy).

Inspiracja: 10 zdrowych przekąsek do pracy

1) Hummus z warzywami

zelenina so salatom L

Hummus dostał się do kuchni świata z Libanu. Gotowy można kupić w każdym supermarkecie lub można go przygotować w domu. Namocz suszoną ciecierzycę przez noc w zimnej wodzie z dodatkiem 1 łyżeczki sody oczyszczonej. Namoczoną ciecierzycę gotujemy co najmniej 1 godzinę w osolonej wodzie. Jeśli nie masz czasu na tak długie przygotowanie, możesz również kupić w puszce lub słoiku i tym samym przyspieszyć cały proces. Na 1 puszkę (425 ml) wystarczą 3 łyżeczki pasty sezamowej tahini, 3 łyżki oliwy z oliwek, ½ łyżeczki kminku mielonego, 1 ząbek czosnku, świeży sok z połowy cytryny, sól i świeżo zmielony pieprz. Wszystkie składniki zmiksuj na pastę. Jeśli jest zbyt gęsta, można rozcieńczyć oliwą z oliwek, wodą lub zalewą z ciecierzycy. Pamiętaj tylko, że zarówno oliwa, jak i zalewa z ciecierzycy mają niewielki wpływ na ostateczny smak, więc jeśli jesteś już zadowolony ze smaku, ale konsystencja nie jest idealna, wybierz zamiast tego zwykłą wodę.

Gotowy hummus przechowuj w zamkniętym pudełku w lodówce, a przekąska do pracy jest prawie gotowa. Wypróbuj ten wysokobiałkowy, bogaty w błonnik przysmak z warzywami pokrojonymi w słupki, aby nabrać hummusu. Kolejną opcją klasyczne wypieki.

2) Kanapka z chleba pełnoziarnistego z serkiem wiejskim i rzodkiewką

chleba s pazitkou L

Serek wiejski to ser bez wyrazistego smaku. Jego neutralne właściwości smakowe sprawiają, że może być dodatkiem do dań zarówno słodkich, jak i pikantnych. Jest bogaty w białko, sód i wapń. Polecamy sięgnąć po standardową, czyli „pełnotłustą” wersję tego świeżego sera na półce twojego sklepu. Producenci często dodają cukier do odtłuszczonego twarogu, aby zrekompensować słabszy smak spowodowany brakiem tłuszczu.

W wersji z chlebem pełnoziarnistym i rzodkiewką serek wiejski staje się świeżym przysmakiem, który idealnie nadaje się jako przekąska się między obiadem a kolacją. Świeży ser można doprawić solą i pieprzem. Jeśli wydaje się zbyt suchy można dodać trochę jogurtu greckiego lub oliwy z oliwek. Kanapki można posypać świeżym szczypiorkiem lub kiełkami fasoli mung.

3) Płatki owsiane na sto sposobów

cucoriedky L

Słodkie danie z płatków owsianych, mleka oraz innych składników według własnego gustu to doskonały wybór zarówno na śniadanie, jak i na poranną przekąskę. Lepszym wyborem niż błyskawiczne opakowanie płatków i mleka w proszku jest przygotowanie własnej mieszanki z wysokiej jakości składników, którą możesz również „dawkować” dokładnie według tego, co najbardziej ci odpowiada. Zaletą jest to, że do sypkiej bazy owsianej można zmieszać prawie wszystko - od wszelkiego rodzaju nasion i orzechów, przez suszone owoce, po kawałki czekolady wysokiej jakości.

Mieszankę wystarcza zalać gorącym mlekiem lub wodą, przykryć i odstawić na kilka minut. Gotową bazę polecamy uzupełnić świeżymi owocami oraz poprawić smak i odżywienie tego przysmaku kawałkiem masła, syropem klonowym, daktylowym lub innym. Koneserom polecamy również masło orzechowe, które w naszym regionie nie jest tak popularne i dlatego nie do końca przywykliśmy do jego smaku, ale w połączeniu z płatkami warto.

4) Tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym

banany na toaste L

Masło orzechowe to kolejna żywność, która rozprzestrzeniła się z kraju pochodzenia (USA) na cały świat ze względu na swoje wartości odżywcze. W składzie wysokiej jakości masła orzechowego nie znajdziesz nic poza orzeszkami ziemnymi. Zanim więc w supermarkecie sięgniesz po krem ​​z orzeszków ziemnych z amerykańską flagą na opakowaniu, sprawdź skład – niektóre marki dodają do pasty np. cukier lub olej, które mają negatywny wpływ na ich wartości odżywcze.

Wysokiej jakości masło orzechowe jest odpowiednim składnikiem do przygotowania śniadań oraz przekąsek porannych i popołudniowych. Świetnie smakuje również rozsmarowane na toście (najlepiej pełnoziarnistym) i posypane słodkimi owocami np. bananem. Można go jednak łączyć również z potrawami słonymi, zwłaszcza z wysokiej jakości kiełbaskami.

5) Bagietka z serkiem, wędzonym łososiem i koperkiem

losos L

Łosoś to nie tylko jedna z najsmaczniejszych ryb. Jest również bardzo bogaty w białko, zawiera witaminy i minerały oraz jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, których organizm ludzki nie jest w stanie sam wyprodukować i dlatego musi być dostarczany w pożywieniu. Wędzony łosoś nie należy do najzdrowszych, jednak zdecydowanie jest jednym z najsmaczniejszych przyrządzań łososia. Największym problemem związanym z wędzonym łososiem jest wysoka zawartość soli, a ponieważ zasadniczo jest to pokarm niepoddawany obróbce termicznej (łosoś wędzony na zimno), niewłaściwe przechowywanie może prowadzić do rozwoju niepożądanych bakterii. Jeśli jednak nie przesadzisz z porcją wędzonego łososia i zwrócisz uwagę na staranny dobór jakości mięsa i odpowiednie przechowywanie, możesz spokojnie się nim cieszyć.

Łosoś wędzony dobrze komponuje się z koperkiem. Połóż plastry wędzonej ryby na razowej bagietce posmarowanej serem białym i udekoruj koperkiem, a masz przekąskę, której będą ci koledzy zazdrościć. A jeśli uzupełnisz ten przysmak świeżymi warzywami, być może będziesz musiał nawet pilnować go przed kolegami.

Wskazówka: w biurze możesz jeść wszystko - nawet papier. Nie klasyczny, ale jadalny, który staje się coraz bardziej popularny. Jeśli chcesz dowiedzieć się, co to właściwie jest i jak na nim drukować, zapraszamy do naszego starszego artykułu.

6) Lekka sałatka warzywna z jajkiem

vajicka L

Jajka zawierają wiele witamin i minerałów takich jak fosfor, wapń, potas, żelazo czy cynk, łatwo przyswajalne, a dzięki zawartym w nich aminokwasom egzogennym ich spożywanie wspomaga pamięć i koncentrację. Jest to zatem szczególnie odpowiedni pokarm do pracy.

Jajka idealnie nadają się do łączenia ze świeżymi warzywami, dzięki czemu dostarczysz organizmowi dodatkowych witamin i błonnika. Mała sałatka warzywna z jajkiem nawet w biurowej kuchni gotowa jest raz dwa. Jeśli czujesz, że sama sałatka nie nasyca, możesz do niej przegryźć kawałek ciemnego chleba. Tylko uważaj na jedzenie jajek w miejscach o wyższej temperaturze. Ich zapach po ugotowaniu jest nieatrakcyjny, więc możesz naprawdę rozgniewać kolegów w pracy.

Wskazówka: zapach jajek może obciążać relacje w twoim miejscu pracy. Jeśli natomiast jesteś zainteresowany ich poprawieniem, w jednym z naszych starszych artykułów przygotowaliśmy zestawienie wskazówek, jak stworzyć przyjazne środowisko w miejscu pracy.

7) Ciemny chleb z awokado, pomidorami i rukolą

chlieb s pra6enicu L

Awokado to obecnie jedno z najpopularniejszych zdrowych warzyw. Jego włączenie do twojego zestawu potraw jest zatem więcej niż zalecane ze względu na jego doskonałe wartości odżywcze. Owoce smaczliwki wdzięcznej bogate jest zarówno w minerały (zawiera potas, miedź, fosfor i magnez), jak i witaminy (C, E, K, H, B3 i B5). Jak na owoce zawiera tylko minimum cukru, ale niezwykłą ilość tłuszczu, który swoim składem przypomina oliwę z oliwek i tym samym należy do tzw. zdrowych tłuszczów. Ze względu na swoją konsystencję i mdły smak awokado nadaje się do przygotowania szerokiej gamy słonych i słodkich dań w kuchni gorącej i zimnej. Lub można go „po prostu” pokroić i posmarować chleb, udekorować np. pomidorami, rukolą, dodać trochę soli i cieszyć się harmonią smaków w tej zdrowej bombie.

8) Sałatka z serkiem wiejskim, warzywami lub ziołami z kanapkami kukurydzianymi

istock-1339402561.jpg

Serka wiejskiego nie musisz za każdym razem smarować tylko na chleb, jak skusiliśmy cię jednym z powyższych przepisów. Dzięki wyjątkowej konsystencji, neutralnemu smakowi i świetnym wartościom odżywczym bez problemu można go wykorzystać nawet do przygotowania nietypowej sałatki. Zapewni zarówno świeżość, jak i wartości odżywcze, które zapewnią ci mnóstwo niezbędnej energii nie tylko w pracy. 

Przygotowanie sałatki z serkiem wiejskim jest niezwykle proste. Wystarczy wymieszać go z ulubionymi warzywami i doprawić. Nie musisz doprawiać go tylko solą- nie bój się eksperymentować z różnymi mieszankami przypraw. Ponadto serek wiejski również „świetnie współpracuje” z ziołami. Zwłaszcza świeże zioła – np. szczypiorek czy bazylia – mogą sprawić, że będzie pachnieć i smakować absolutnie ekskluzywnie. Tak przygotowaną sałatkę możesz zjeść bez żadnych dodatków lub dodać swoją ulubioną bułkę lub chleb. Doskonałym wyborem wafle kukurydziane lub ryżowe, które nadają potrawie przyjemną chrupkość. Płatki drożdżowe to również świetna przyprawa, którą można posypać sałatkę i tym samym uatrakcyjnić jej smak.

9) Jogurt grecki z owocami

istock-475435856.jpg

Jeśli lubisz nabiał, grecki jogurt może być kolejną świetną przekąską. Jeśli wybierzesz niskotłuszczowy, otrzymasz produkt z około 10 gramami białka na 100 gramów jogurtu, przy minimalnej ilości tłuszczu, co jest naprawdę bogatymi wartościami. W dodatku jogurty greckie naprawdę smaczne, a dzięki temu w ogóle nie trzeba ich doprawiać. Czasami wystarczy dodać trochę ulubionych owoców, płatków itd. Krótko mówiąc, wyobraźnia nie ma granic. Pamiętaj tylko, że nie każdy owoc jest „naładowany” energią, więc odpowiednio dostosuj swój wybór. W końcu banan lub winogrona mogą dać ci dużo więcej energii niż tylko jabłko.

10) Domowy ryż na mleku zawsze, gdy potrzebujesz więcej energii 

istock-1302162668.jpg

Ryż na mleku jest bardzo popularny ze względu na pyszny smak. Prawda jest jednak taka, że ​​potrafi również dodać energii w zdrowy sposób. Przecież ryż jako taki jest niezwykle popularny wśród sportowców ze względu na swoje wartości odżywcze. Pewnym minusem jest to, że przemysłowo produkowany mleczny ryż nie zawsze jest tani i w 100 % zdrowy, ale jeśli choć trochę potrafisz pracować w kuchni, wygrałeś - przygotowanie domowego ryżu na mleku to nic trudnego. Na jedną większą porcję wystarczy wrzucić do rondla 250 gram ugotowanego ryżu (nie ma znaczenia, jakiego rodzaju, użyj tego, który lubisz) wraz ze 125 gramami masła i pół litra mleka (może być odtłuszczone). Zagotuj zawartość garnka na średniej mocy kuchenki, ciągle mieszając, aby ryż lub mleko się nie przypaliły i nie zrobiły się gorzkie. Gdy zawartość garnka zacznie się gotować, dodaj cukier według smaku (lekko aromatyzowany - waniliowy, cynamonowy lub inny) i 150 ml 30 % śmietanki. Wszystko dobrze wymieszaj i gotuj przez około 4 minuty. Po tym czasie zdejmij garnek z kuchni i mieszaj zawartość jeszcze przez co najmniej 2 minuty, aby nie przykleiła się do gorącego dna.

Tak przygotowany ryż zapewne będzie ci smakować, nawet bez dodatków. Ale jeśli wolisz bardziej kolorowe dania, nie bój się ulepszyć domowego ryżu na mleku, na przykład kawałkami owoców - świeżych lub suszonych - orzechami, a może tartą czekoladą najwyższej możliwej jakości.

Wskazówka: Możesz zdrowo jeść, ale jeśli nie siedzisz w biurze na odpowiednim krześle, nie oczekuj, że poprawi się Twoje zaangażowanie w pracę lub nastrój. Ale jak wybrać odpowiednie krzesło biurowe. Z przyjemnością pomożemy Ci w tym artykułu.

Bądź jako pierwszy
Najnowsze informacje o nowościach i promocjach bezpośrednio na Twój e-mail.

Podobne artykuły

5 wskazówek, jak stworzyć przyjazną atmosferę w biurze

Około 16% niezadowolonych pracowników rezygnuje z pracy z powodu niesprzyjającej atmosfery w miejscu pracy. Jednocześnie przyjazne relacje...

21. 10. 2019  Przeczytaj cały artykuł »

Jak działa drukowanie na papierze jadalnym i czy można to zrobić na domowej drukarce?

Chyba każdy zna zadrukowany papier jadalny, przede wszystkim dzięki ogromnemu boomowi w branży spożywczej w ciągu ostatnich lat. Znajduje...

18. 11. 2022  Przeczytaj cały artykuł »

Transport od 13.90 zł

do paczkomatu

Dostawa w ciągu 48 godzin

Jesteśmy naprawdę szybcy

Masz z nami czas

Możesz zwrócić towar w ciągu 30 dni

Nagrodzimy Cię

Za każdy zakup otrzymasz punkty lojalnościowe