Żyj zdrowo mając siedzącą pracę: lista ćwiczeń w biurze

Ludzkie ciało jest stworzone do ruchu, ale wytłumacz to ludziom w dzisiejszych czasach przy siedzącym trybie życia. Może Ty również zaliczasz się do 70% populacji, która podczas pracy siedzi. A może już zacząłeś odczuwać bóle kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego. Długotrwałe siedzenie nie jest korzystne dla ludzkiego ciała i nie należy ignorować sygnałów ostrzegawczych od naszego organizmu. W poniższym artykule doradzimy Ci, jak włączyć do swojego zwykłego dnia w biurze proste ćwiczenia rozciągające, które przyniosą ulgę Twojemu ciału i ożywią Twój umysł.

Siedzisz prawidłowo?

Prawidłowa ergonomia stanowiska pracy jest konieczna przy prewencji negatywnych skutków zdrowotnych siedzącej pracy. Twoje krzesło biurowe, biurko, ustawienie monitora, myszka… Całe wyposażenie stanowiska pracy powinno umożliwiać Ci prawidłowe siedzenie. Do najczęstszych błędów zalicza się garbienie przy komputerze i nieprawidłowo wybrane lub ustawione krzesło biurowe. Popatrz na poniższy rysunek. Siedzisz prawidłowo?

Jak prawidłowo siedzieć przy komputerze?

Nie wystarczy tylko prawidłowo siedzieć, ważny jest też ruch

Dobrze jest zmieniać pozycje podczas pracy siedzącej. Szczególnie, jeśli nie masz biura wyposażonego w krzesła, które umożliwiają dynamiczne siedzenie, lub na przykład piłkę gimnastyczną. Stale rozszerzającą się praktyką w dziedzinie ergonomii pracy jest praca przy komputerze na stojąco. Do tego celu do dyspozycji są specjalne regulowane biurka, które umożliwiają zamienną pracę na siedząco i na stojąco.

Współczesne badania udowadniają, że regularne ćwiczenia przy siedzącej pracy przy komputerze pomagają redukować bóle kręgosłupa, ramion i kręgosłupa szyjnego. Regularne przerwy w pracy mają dodatkowo pozytywny wpływ na Twój umysł i w udokumentowany sposób zwiększają wydajność pracy. Chodź poćwiczyć z nami!

Lista ćwiczeń do biura, które rozciągają ciało i odświeżają umysł

Jak zacząć?

• Ustaw budzik na telefonie komórkowym, aby poinformował Cię o czasie przerwy co 45 do 55 minut siedzenia.
• W każdym ćwiczeniu przyjmuj pozycję, aby czuć tylko delikatne napięcie. Wykonaj głęboki wdech i przy wydechu przejdź do skrajnej pozycji.
• W skrajnej pozycji wytrzymaj do pełnego wydechu, spróbuj w niej wytrzymać co najmniej 5-10 sekund.
• Jeśli ćwiczenie powoduje ból lub jest dla Ciebie nieprzyjemne, nie wykonuj go.

1. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

Usiądź wygodnie na krześle, rozluźnij ramiona, ręce połóż na oparciach. Najpierw wykonaj głową dziesięć półobrotów od jednego ramienia do drugiego i z powrotem. Nie pochylaj głowy, ćwiczenie wykonuj z głową lekko zgiętą do przodu. Nie zapomnij regularnie oddychać.

Gotowe? Przejdźmy do rozciągania szyi. Siedź równo i kręć głową w prawo i w lewo. Ćwicz powoli, zawsze zatrzymuj się w skrajnej pozycji aż do pełnego wydechu i z wdechem kontynuuj obracanie głowy do drugiego ramienia. Ćwiczenie powtórz co najmniej pięć razy w każdą stronę.

W następnej fazie pomóż naciągać szyję ręką. Złap się lewą ręką z prawej strony głowy, wykonaj wdech i z wydechem powoli pochylaj głowę do ramienia. Wytrzymaj w skrajnej pozycji i z wdechem powoli wróć głową do pierwotnej pozycji. Zmień ręce i kontynuuj rozciąganie w drugą stronę. Ćwiczenie powtórz co najmniej pięć razy w każdą stronę.

Na koniec rozciągniemy szyję i mięśnie międzyłopatkowe. Usiądź prosto, ręce spleć za głową i zacznij dociskać głowę do dłoni. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund i rozluźnij się. Ćwiczenie powtarzaj od pięciu do dziesięciu razy.

2. Przećwicz ramiona i ręce

Przechodzimy do ramion. Usiądź prosto na krześle, ręce opuść wzdłuż ciała i krąż ramionami najpierw pięć razy do przodu, a następnie pięć razy do tyłu. Ramiona rozciągamy następująco: usiądź prosto na krześle, daj ręce przed siebie i chwyć się jedną ręką za łokieć drugiej ręki. Wykonaj głęboki wdech i z powolnym wydechem dociśnij dłonią lub przedramieniem do łokcia rozciąganej ręki. Powinieneś czuć rozciąganie ramienia i ćwiczeniem tym rozciągać więzadła obręczy barkowej. Ćwiczenie powtórz co najmniej pięć razy w każdą stronę.

W wyniku pracy przy komputerze często cierpią również nasze przedramiona i nadgarstki. Dla tych partii przeznaczone są poniższe ćwiczenia. Najpierw skrzyżuj oba nadgarstki. Zacznij krążyć w kierunku na zewnątrz i wykonaj pięć okręgów obiema rękoma. To samo wykonaj w kierunku do wewnątrz. Kolejne ćwiczenie jest ćwiczeniem rozciągającym. Wyciągnij jedną rękę przed siebie z dłonią skierowaną do góry. Drugą ręką chwyć palce wyciągniętej ręki i wykonaj głęboki wdech i z wydechem odegnij dłoń w kierunku w dół. Ćwiczenie powtórz co najmniej pięć razy dla każdej ręki.

3. Przećwicz kręgosłup, tułów i nogi

Zostań jeszcze chwilę w pozycji siedzącej na krześle. Chwyć obiema rękoma z jedne strony oparcia swojego krzesła biurowego i popatrz w kierunku za siebie. Zanim dociśniesz, aby znaleźć się w skrajnej pozycji, w której rozciągniesz dolną część tułowia, wykonaj głęboki wdech. Z wydechem przejdź do skrajnej pozycji. Ćwiczenie powtórz pięć razy w każdą stronę. Jeśli chcesz w tym ćwiczeniu zaangażować również pośladki i uda, spróbuj usiąść na krześle po turecku i ćwiczyć w tej pozycji.

Pośladki przećwiczysz w prosty sposób również za pomocą kolejnego ćwiczenia. Daj nogę na nogę tak, aby goleń jednej nogi mieć na kolanie drugiej nogi. Wyprostuj się siedząc i jednocześnie wykonaj głęboki wdech. Z wydechem powoli wykonuj skłon aż do skrajnej pozycji. Ćwiczenie powtórz pięć razy dla każdej nogi.

Na końcu przećwicz również dolną stronę bioder. Oprzyj się dłońmi o siedzisko swojego krzesła biurowego, wykonaj głęboki wdech i z wydechem unieś miednicę do góry. To ćwiczenie jest dość trudne, szczególnie jeśli wykonujesz je na krześle na kółkach i na gładkiej powierzchni. Alternatywą może być wykorzystanie oparcia w formie krzesła bez kółek albo możesz wyginać się na stojąco w kierunku do tyłu bez podparcia.

4. Przejdź się lub zmień pozycję

Na koniec ćwiczeń nie powinieneś zostawać w pozycji siedzącej, a już na pewno nie w takiej samej pozycji jak dotychczas. Przejdź się do kuchni na herbatę, wyjdź do toalety, lub pójdź do kolegi do biura obok chwilkę porozmawiać. Po spacerze możesz kontynuować pracę. Jeśli to choć trochę możliwe, nie siedź dalej w taki sam sposób, jak siedziałeś dotychczas. Znajdź sobie inną pozycję, do kolejnej przerwy na rozciąganie stój podczas pracy lub użyj alternatywnych mebli do siedzenia, jak na przykład piłka gimnastyczna, krzesło do klękania i tym podobne. Jako inspiracje załączamy również kilka wskazówek dotyczących pozycji przy pracy przy komputerze.

Podobne artykuły

4 minuty czytania

Zdrowe siedzenie przy komputerze to żadna sztuka

Cyfrowe czasy zmieniły nasze nawyki, nie odrywamy wzroku od monitorów, krzesła biurowe na stałe przyrosły nam do miejsca, w którym plecy tracą swoją szlachetną nazwę. Poruszamy się coraz mniej, a jeśli już to z gracją słonia w składzie porcelany i prędkością leniwca. Boli nas całe ciało i brakuje nam ruchu na świeżym powietrzu. Minęły już czasy, gdy nasi przodkowie z parą koni orali swoje małe urodzajne pole. Wbrew pozorom bycie fit nie jest aż tak trudne, wystarczy przestrzegać podstawowych zasad. Mamy dla Ciebie kilka wskazówek, jak zdrowo siedzieć przy komputerze!

Przeczytaj cały artykuł »

3 minuty czytania

5 wskazówek, jak wybrać odpowiednie krzesło lub fotel biurowy

Siedzący tryb pracy staje się coraz bardziej rozpowszechniony. Jeśli siedzisz w biurze 8 godzin dziennie (prawie 2000 godzin rocznie), nie możesz obejść się bez dobrego krzesła biurowego. Złe siedzenie ma niszczący wpływ na organizm ludzki. Powiemy Ci, jak wybrać krzesło (lub fotel), które będzie służyło Twojemu zdrowiu - a nie przeciwko niemu.

Przeczytaj cały artykuł »