Zmęczenie w pracy: 10+1 wskazówek, jak z nim walczyć

26. 8. 2022

26. sierpnia 2022, 10:00 | Czy rano z całą energią siadasz do pracy, rano wszystko idzie gładko, ale około południa i popołudnia odczuwasz już znaczny spadek wydajności? Jeśli raz na jakiś czas masz do czynienia z podobnym problemem, nie ma powodu do paniki, ponieważ prawdopodobnie po prostu źle się wyspałeś lub miałeś więcej rzeczy do zrobienia w poprzednich dniach, niż jesteś przyzwyczajony, a twoje ciało po prostu powiedział do siebie: "dość". Jeśli jednak podobne zmęczenie jest dla Ciebie chlebem powszednim, a może nawet w większym stopniu, masz regularny problem to czas zacząć coś z tym robić. A my postaramy się doradzić co robić.

Zmęczenie pracą jest (niestety) normą w dzisiejszych czasach

Nie martw się, nie jesteś sam. Według niektórych badań nawet 76 % wszystkich pracowników regularnie odczuwa zmęczenie lub wyczerpanie w pracy. Jednocześnie jest to dość poważny problem. Zmęczenie nie tylko ma negatywny wpływ na produktywność, ale również w zasadniczy sposób wpływa na bezpieczeństwo pracy. Oczywiście nie ma dużego ryzyka dla pracowników biurowych, jeśli na chwilę zrezygnują z walki ze zmęczeniem, ale chyba można sobie wyobrazić fatalne konsekwencje mikro snu np. dla kierowców i innych profesjonalistów, których praca wymaga stu procentowej czujności i koncentracji.

istock-926375642.jpg

Śpij dobrze

Najczęstszą przyczyną nieprzezwyciężonego zmęczenia w pracy jest brak snu. Gdy w 1942 roku dorośli spali średnio 8 godzin każdej nocy, teraz mamy średnio 6,8 godziny snu dziennie. Według wielu ekspertów powinniśmy spać co najmniej 7 do 9 godzin dziennie.

Ale długie spanie nie wystarczy - tym bardziej, gdy spanie zbyt długo może być nawet szkodliwe). Nie mniej ważna jest jakość snu. Może to zostać zakłócone przez zbyt dużo światła w sypialni, niechciany hałas, stres lub problemy zdrowotne - takie jak bezdech senny, który obecnie odczuwa do jednej czwartej populacji krajów rozwiniętych.

Być może myślisz teraz, że brak snu cię nie dotyczy, że śpisz wystarczająco dużo, że coś innego musi powodować uczucie zmęczenia. Prawda jest taka, że nie rozpoznajesz w sobie braku snu. Zostało to potwierdzone przez badania naukowców z Pensylwanii, którzy odmówili grupom ochotnikówod 1 do 2 godzin ośmiogodzinnego snu każdego dnia. Następnie porównali swoje wyniki w testach inteligencji i psychicznych. Chociaż brak snu spowodował fatalną różnicę w ich wydajności, sami  uczestnicy eksperymentu  stwierdzili, że czują się całkowicie normalnie nawet po tygodniu braku snu i nie zaobserwowali żadnych zmian w sobie.

pravidla-zdraveho-spanku-cz-nahled2.jpg

Zasady zdrowego snu: Nie wystarczy spać wystarczająco długo, nie mniej ważna jest jakość snu.

10 dodatkowych wskazówek dotyczących walki ze zmęczeniem w pracy

Oprócz wysokiej jakości snu, zmęczenie można również zwalczać różnymi metodami, które koncentrują się zarówno na przyczynie, jak i konsekwencji całego problemu. Dlatego, jeśli nie masz możliwości zmiany swoich nawyków snu, zdecydowanie dobrym pomysłem jest wypróbowanie przynajmniej kilku wskazówek "przeciw zmęczeniowych". Pamiętaj jednak, że każda osoba jest inna i dlatego nie każdemu będzie to pasować. Kluczem jest zatem znalezienie dokładnie tego, co Ci odpowiada,  a następnie praktykowanie tego w najdoskonalszej formie.

Dostosuj swoje środowisko pracy, aby było dla Ciebie jak najbardziej komfortowe

Walka ze zmęczeniem w pracy powinna być przede wszystkim wsparta odpowiednim układem miejsca pracy. Jasne, nie każda praca na to pozwala, ale jeśli to możliwe, staraj się dostosować swoje biuro lub inne miejsce, w którym spędzasz czas jak najwięcej do swoich preferencji , a zwłaszcza akcesoriów z naciskiem na ergonomię. To właśnie prawidłowa postawa czy funkcjonowanie organizmu ostatecznie eliminuje wiele pozornie niewidocznych procesów fizycznych i psychicznych, które oczywiście stopniowo Cię wyczerpują. A kiedy połączysz nieprawidłowo "stworzone" miejsce pracy ze słabym snem, problem natychmiast się rodzi. Staraj się więc skupić na tym, aby Twoja praca była jak najbardziej naturalna, przyjemna i całkowicie płynna - innymi słowy, aby wyeliminować jak najwięcej pobocznych wydatków energetycznych.

Wskazówka: Istnieje wiele sposobów na dostosowanie środowiska  pracy  , aby wpływało na twój komfort. Omówiliśmy je szczegółowo w naszym starszym artykule, który można znaleźć tutaj.

Nie zapomnij regularnie wietrzyć 

Czy pamiętasz jeszcze, jak nauczyciele szkół podstawowych powoli zmuszali cię  do wentylacji od czasu do czasu? Mieli ku temu dobry powód. Nie jest to jednak zapach, jak wielu mogło myśleć do tej pory, ale próba zastąpienia wydychanego powietrza, świeżym powietrzem, które może znacznie lepiej dotlenić organizm, a w rezultacie obudzić go. Pamiętaj tylko, że znaczące zmiany temperatury mogą być wyzwaniem dla twojego ciała  i mogą prowadzić do różnych chorób, począwszy od przeziębienia. Szczególnie latem i zimą wietrz ostrożnie, aby nie miało to odwrotnego efektu. Praca z przeziębieniem lub inną chorobą gwarantuje jeszcze większe zmęczenie.

Okazjonalny spacer lub rozciąganie wcale nie jest złym pomysłem

Najlepiej, jeśli uda Ci się połączyć świeże powietrze ze spacerem, który może jeszcze skuteczniej natlenić krew przepływającą przez twoje ciało. Jeśli nie możesz wyjść na świeże powietrze, nie jest to kwestia robienia małego koła wokół biura raz na godzinę, chodzenia do toalety i tak dalej. Jeśli nie jest to możliwe, zrób sobie krótką przerwę raz na godzinę i rozciągnij sztywne plecy, szyję lub dłonie, aby znów poczuć się tak luźno. Może się to wydawać zabawne, ale sztywność jest bardzo żyznym gruntem dla zmęczenia.

Wskazówka: Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo rozciągać się w siedzącym trybie pracy, zainspiruj się naszymi wskazówkami w tym artykule. Zebraliśmy w nim podstawy, które można opanować w absolutnie każdym biurze, które może ulżyć Twojemu ciału.  

Uważaj na temperaturę

Kolejnym kluczem do skutecznego zwalczania zmęczenia w miejscu pracy jest monitorowanie prawidłowej temperatury. Zarówno zbyt zimno, jak i ciepło mają bardzo niewygodny wpływ na osobę  i ponownie niezauważalnie zajmują organizm - czy to  przez ogrzewanie, czy chłodzenie. Drobnym szkopułem jest jednak to, że według badań naukowych prowadzonych przez jednego opublikowanego na PLOS One,  idealna temperatura w miejscu pracy dla mężczyzn i kobiet jest inna, więc jeśli masz wspólne miejsce pracy z płcią przeciwną, nie będziesz miał innego wyboru, jak tylko znaleźć złoty środek.

Jeśli chodzi o określone temperatury, idealny dla mężczyzn w miejscu pracy wynosi około 22 °C, kobiety czują się lepiej w temperaturze około 25 °C.  We wspólnych biurach dobrym pomysłem jest zatem utrzymywanie temperatury między 23 a 24 °C.

Nie przesadzaj z ciężkimi posiłkami 

Czy od razu po przyjściu do pracy, sam lub z kolegami, rozmyślasz, co zjesz dziś na lunch? Być może twoje nawyki żywieniowe mogą być kolejnym powodem, dla którego czujesz się zmęczony. Jeśli oddajesz się ciężkim pokarmom, takim jak pierogi, wieprzowina, kapusta i często po nie sięgasz, zajmujesz swoje ciało trawieniem, tak bardzo, że w tym celu przenosi krew z wielu części ciała kierowanych przez mózg do żołądka i reszty układu trawiennego, co logicznie prowadzi ponownie do utraty energii. Wręcz przeciwnie,  przy lżejszych posiłkach nie ma potrzeby poruszania krwią w jakikolwiek sposób, więc organizm działa po obiedzie mniej więcej w ten sam sposób i unikniesz większego zmęczenia. Najlepszym sposobem zapobiegania zmęczeniu po jedzeniu jest  podzielenie jedzenia na więcej części i spożywanie ich przez cały dzień pracy w krótszych odstępach czasu. Jednak system ten nie pasuje do wszystkich zarówno pod względem  zarządzania czasem pracy, jak i być może dlatego, że po prostu nie przyzwyczajeni do podobnego stylu jedzenia lub dlatego, że wielokrotnie odwraca ich uwagę od pracy.

Wskazówka: Jeśli jesteś przyzwyczajony do wychodzenia z lunchu z pełnym brzuchem i boisz się, że będziesz miał trudności z pracą z powodu mniejszych lub lżejszych porcji, spróbuj "zacząć" jeść schłodzonego arbuza. Jest kaloryczny, ale zdecydowanie możesz częściej po niego sięgać dzięki temu, że zawiera dużo wody i witamin, może również nawodnić Cię i dać Twojemu organizmowi to, czego potrzebuje.

istock-926375624.jpg

Jeśli to możliwe, złap „drzemkę” po obiedzie

Blisko związany z jedzeniem to kolejna, choć być może trochę niekonwencjonalna wskazówka. To, że odpoczynek jest najlepszy przeciwko zmęczeniu, jest jasne dla wszystkich, ale niewiele osób może sobie na to pozwolić w wystarczającym stopniu nawet w pracy. Mówimy konkretnie o krótkiej drzemce po obiedzie przez 20 do 30 minut, która powinna wystarczyć na odpoczynek przed resztą dnia pracy. Najwięcej wiedzą o tym w Japonii, gdzie drzemki po obiedzie częstą częścią większości firm, które chwalą je tylko dzięki następującej wielkiej produktywności, a nawet wprowadzają sypialnie firmowe do tych celów. W samym oddechu należy jednak dodać, że konieczne jest obserwowanie wyżej wymienionej długości snu, ponieważ w przeciwnym razie wystąpią zupełnie przeciwne efekty. Przy krótszym śnie ciało nie jest w stanie wystarczająco odpocząć, przy dłuższym śnie, wręcz przeciwnie, będzie wyciszone znacznie bardziej niż powinno, a proces budzenia się logicznie zajmie więcej czasu, a tym samym negatywnie wpłynie na produktywność pracownika.

Pilnuj reżimu picia

Od lat mówi się nam ze wszystkich stron, że bardzo ważne jest przestrzeganie reżimu picia. Nie to jednak bynajmniej tylko płytkie słowa, ponieważ nawodniony organizm zapewni mózgowi niezbędne zasoby do skoncentrowania się na pracy. Zwykła woda jest najlepszym wyborem, ponieważ jest najbardziej naturalna, a zatem najbardziej wykonalna dla organizmu pod względem prędkości. Jeśli chodzi o częstotliwość picia, jest ona ogólnie podawana jako idealne pół litra wody na każde 15 kilogramów ludzkiej wagi, a jeśli przekroczysz ten limit w rozsądnym stopniu, oczywiście nic się nie stanie. Nie należy jednak go pomijać, ponieważ w tym przypadku zmęczenie jest praktycznie gwarantowane. I nie tylko to - niewystarczające spożycie płynów może powodować drażliwość, brak koncentracji, bóle głowy, bóle brzucha i wiele innych problemów.

Wskazówka: Jeśli nie lubisz zwykłej zimnej wody, postaraj się, aby była wyjątkowa z liśćmi mięty, gałązką lawendy lub plasterkiem cytryny. Ale nie ma potrzeby stosowania plastra z ogórka lub arbuza.

Zimna woda z pewnością Cię obudzi

Nie musisz odświeżać się wodą tylko od wewnątrz, ale także z zewnątrz. Jasne, prawdopodobnie nie będziesz w stanie wziąć zimnego prysznica kilka razy w godzinach pracy w upalny letni dzień, ale kiedy idziesz na przykład do toalety, zdecydowanie dobrym pomysłem jest przepłukanie twarzy i przedramienia chłodniejszą wodą i obudzenie się, gdy poczujesz się coraz bardziej zmęczony. Twoje ciało może być ogrzewane do wyższej temperatury niż jest to dla Ciebie idealne, co może być spowodowane zmęczeniem - szczególnie w miesiącach letnich. Chłodząc go wodą, będziesz w stanie obniżyć jego temperaturę przynajmniej na krótki czas,  a tym samym stłumić zmęczenie.

Wskazówka: W naprawdę gorące letnie dni dobrze jest mieć dyfuzor do nawilżania powietrza w biurze lub zwykły opryskiwacz kwiatów zimną wodą, którą rozpylasz raz na jakiś czas w biurze, a małe kropelki w powietrzu ochłodzą Cię przynajmniej na chwilę.

Praca w naturalnym świetle dziennym 

Twoje zmęczenie może być również związane z tym, ile masz światła w swoim środowisku pracy. Nie będzie dla Ciebie zaskoczeniem, że naturalne światło dzienne jest najlepszym wyborem do pracy, więc jeśli to możliwe, pracuj z nim. Wręcz przeciwnie, praca w półmroku lub ciemności, lub w pokoju z nienaturalnym światłem, prędzej czy później jest drogą do piekła w postaci zmęczenia. Wraz z utratą światła (jego nienaturalny kolor można uznać za problem, ponieważ organizm nie rozumie go w swojej istocie), organizm zaczyna przygotowywać się do snu, co innymi słowy oznacza spowolnienie różnych procesów, a tym samym pojawianie się zmęczenia.

"Kickers" zawsze pomoże

Jeśli wypróbowałeś wszystkie powyższe wskazówki, ale nadal jesteś bez energii, lub po prostu nie masz na nie czasu, nie pozostaje ci nic innego, jak postawić na ratunek w postaci "kickerów", takich jak kawa czy cukier zawarty w słodyczach czy owocach.  Nie ma ograniczeń dla wyobraźni w tym zakresie, więc wszystko, co ma sens żywieniowy, może być wykorzystane do tych celów. Pamiętaj tylko, że na przykład kofeina z kawy "wyczerpie się" około pół godziny po wypiciu, dlatego należy spożywać bardziej jako zapobieganie zbliżającemu się zmęczeniu. Wręcz przeciwnie, cukier, czy to w owocach, czy słodkich przekąskach, takich jak czekolada, działa niemal natychmiast, dzięki czemu można je zwalczać przed nagłymi stanami zmęczenia.  Ale oczywiście należy pamiętać, że nadmiar cukru i kofeiny szkodliwe dla organizmu, więc najlepiej używać tych rzeczy tak mało, jak to możliwe, aby zwalczyć zmęczenie.

Wskazówka: Należy pamiętać, że nawet cukier może być dość łatwo uzależniający. Dlatego nie chodzi o to, aby polegać na nim tak mało, jak to możliwe lub przynajmniej nieregularnie, aby nie rozwijać nawyku i z tego powodu, na przykład, z czasem nie przytyć. Ponadto twoje ciało po pewnym czasie stałoby się odporne na codzienną regularną dawkę cukru i potrzebowałoby go coraz więcej. Staraj się więc, aby nawyki żywieniowe były jak najbardziej zróżnicowane bez zachowania rutynowego.

Bądź jako pierwszy
Najnowsze informacje o nowościach i promocjach bezpośrednio na Twój e-mail.

Podobne artykuły

Żyj zdrowo mając siedzącą pracę: lista ćwiczeń w biurze

Ludzkie ciało jest stworzone do ruchu, ale wytłumacz to ludziom w dzisiejszych czasach przy siedzącym trybie życia. Może Ty również...

10. 6. 2019  Przeczytaj cały artykuł »

Darmowy transport

dla zarejestrowanych klientów od 199,00zł

Dostawa w ciągu 48 godzin

Jesteśmy naprawdę szybcy

Masz z nami czas

Możesz zwrócić towar w ciągu 30 dni

Nagrodzimy Cię

Za każdy zakup otrzymasz punkty lojalnościowe